Scheda definizione:
il volume dove serve,
i carichi difesi.

Generatore di schede di definizione

Come deve cambiare l'allenamento in definizione?

Meno di quanto si crede sul come, molto sul dove. Gli esercizi e i carichi restano quelli della massa: quello che cambia è la distribuzione del volume, perché mangiando meno se ne recupera meno.

L'errore più diffuso è il contrario di quello che serve: si alzano le ripetizioni, si accorciano i recuperi e si trasforma la palestra in cardio con i manubri, nella convinzione che così "si definisca". Il risultato è che si perde lo stimolo che dice al corpo di tenere il muscolo, proprio quando l'energia scarseggia. Il carico pesante è il segnale che difende la massa magra: si difende, non si abbandona. Quello che va ridotto è la quantità totale di lavoro, e va concentrata dove conta.

Quante serie a settimana per ogni distretto?

Fra il minimo che mantiene e il tetto che riesci a recuperare, e in deficit quel tetto si abbassa. Ecco le tacche di riferimento, in serie allenanti a settimana.

Come si distribuisce il lavoro sulla settimana?

Due distretti target tengono il volume alto e si allenano due volte a settimana; tutti gli altri restano al volume che mantiene. Cinque sedute, ognuna con esercizi che hanno un ruolo preciso.

Quanto deve durare un blocco di definizione?

Da 8 a 16 settimane, scarichi inclusi. Meno non basta perché la specializzazione si veda, di più accumula fatica più in fretta di quanto il deficit permetta di smaltirla.

Finito il blocco si cambiano i due distretti target, così nell'arco di un anno ognuno ha il suo turno di volume alto. Le calorie seguono lo stesso arco: si parte dal fabbisogno calcolato, si applica il deficit e si aggiusta sul peso reale. Quello che non va fatto è tenere il deficit aperto a tempo indeterminato: a un certo punto conviene risalire, non perché il grasso sia finito, ma perché il recupero e la testa hanno un limite.

Chi c'è dietro questo calcolo?

Vlad Vrinceanu, AI manager. Non sono un medico né un nutrizionista: per questo ogni formula usata qui è dichiarata con la sua fonte primaria e il suo margine di errore, invece di chiederti di fidarti.

Il codice è pubblico con licenza MIT, quindi le formule si possono leggere e verificare riga per riga. Se hai una patologia, sei in gravidanza o hai avuto disturbi del comportamento alimentare, la persona da sentire è un professionista sanitario, non un calcolatore. Di più sull'autore · LinkedIn · Codice sorgente

Che altro c'è da calcolare?

Ogni strumento risponde a una domanda diversa dello stesso percorso: quanto consumi, quanto tagliare, come dividere le calorie, come allenarti.