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Calcolatore · deficit

Deficit calorico:
quanto tagliare
senza perdere muscolo.

Il deficit è la differenza fra quello che consumi e quello che mangi. Qui lo calcoli dai tuoi dati e vedi subito la perdita attesa a settimana, con il limite oltre il quale smetti di perdere solo grasso.

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Calcolatore del deficit calorico

Calcola il tuo deficitdeficit 15-25%
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Nessun dato lascia il browser. I numeri sono una stima da formula: vanno corretti sul peso reale dopo due settimane.

La definizione

Che cos'è il deficit calorico?

È mangiare meno calorie di quante ne consumi, così il corpo copre la differenza attingendo alle riserve. È l'unica condizione necessaria perché il grasso scenda: nessun alimento, orario o integratore la sostituisce.

Il punto di partenza è il fabbisogno calorico giornaliero: da lì si sottrae il deficit. Un chilo di tessuto adiposo contiene circa 7.700 kcal, quindi un deficit di 500 kcal al giorno vale in teoria poco meno di mezzo chilo a settimana. "In teoria", perché il corpo si adatta: il metabolismo cala insieme al peso e il movimento spontaneo si riduce, quindi il ritmo reale è quasi sempre più lento di quello aritmetico.

La dose

Qual è il deficit calorico consigliato per dimagrire?

Fra il 15% e il 25% del fabbisogno, che per la maggior parte delle persone significa 400-700 kcal al giorno e una perdita fra lo 0,5% e lo 0,8% del peso corporeo a settimana.

Quanto deficit, e che cosa comporta
Intensità del deficit calorico e conseguenze
DeficitPerdita a settimanaChe cosa aspettarsi
10-15%0,3-0,5%Lento, molto sostenibile. Adatto a chi è già magro o ha molto tempo.
15-25%0,5-0,8%La fascia di riferimento: buon compromesso fra velocità e massa magra difesa.
25-35%0,8-1,2%Aggressivo. Fame, carichi in calo, va tenuto per periodi brevi.
oltre il 35%oltre 1,2%Massa magra a rischio, prestazioni giù, aderenza bassa. Raramente conviene.

Su atleti allenati, un ritmo intorno allo 0,7% del peso a settimana conserva la massa magra molto meglio di uno intorno all'1,4% a parità di grasso perso (Garthe et al., 2011). Il calcolatore usa circa 625 kcal come riferimento e non lascia mai il target sotto il metabolismo basale.

In pratica

Come si fa ad andare in deficit calorico?

Si calcola il fabbisogno, si sottrae il deficit e si verifica il risultato sulla bilancia dopo due settimane. Se il peso non scende, il deficit non c'è: conta il dato, non il calcolo.

01

Fissa il numero

Fabbisogno meno deficit. Poi dividi le calorie in proteine, grassi e carboidrati: le proteine alte sono ciò che protegge la massa magra mentre il peso scende.

02

Muoviti più che tagliare

Aumentare i passi crea deficit senza togliere altro cibo, e costa molto meno recupero del cardio strutturato. Il riferimento è 15.000 passi al giorno.

03

Allena la forza

Senza uno stimolo allenante il corpo non ha motivo di tenere il muscolo. Una scheda pensata per il deficit difende i carichi invece di inseguire la fatica.

Attenzione

Si può esagerare con il deficit?

Sì, e i segnali arrivano prima sulla prestazione che sulla bilancia: i carichi crollano su tutti gli esercizi insieme, la fame diventa ingestibile, il sonno peggiora.

Il target calorico non dovrebbe mai finire sotto il metabolismo basale: per questo il calcolatore riduce il deficit quando succede, invece di tagliare comunque, e lo dichiara in pagina. Un deficit troppo profondo non fa perdere grasso più in fretta in proporzione a quello che costa: fa perdere massa magra, abbassa il dispendio e rende il recupero impossibile. Se ti riconosci in quei segnali, la risposta non è tagliare ancora, è risalire per qualche giorno e poi ripartire più piano. In presenza di patologie, gravidanza o disturbi del comportamento alimentare, un deficit va impostato con un medico, non con un calcolatore.

Chi l'ha fatto

Chi c'è dietro questo calcolo?

Vlad Vrinceanu, AI manager. Non sono un medico né un nutrizionista: per questo ogni formula usata qui è dichiarata con la sua fonte primaria e il suo margine di errore, invece di chiederti di fidarti.

Il codice è pubblico con licenza MIT, quindi le formule si possono leggere e verificare riga per riga. Se hai una patologia, sei in gravidanza o hai avuto disturbi del comportamento alimentare, la persona da sentire è un professionista sanitario, non un calcolatore. Di più sull'autore · LinkedIn · Codice sorgente

FAQ

Domande frequenti

Come si fa ad andare in deficit calorico?
Si calcola il fabbisogno calorico giornaliero e si mangia stabilmente sotto quel numero, verificando il risultato sulla bilancia. In pratica: calcoli il fabbisogno dai tuoi dati, sottrai il 15-25%, distribuisci le calorie in macronutrienti tenendo alte le proteine, e dopo due settimane confronti la variazione di peso con quella attesa. Se il peso non si muove, il deficit reale non c'è: si corregge sul dato, non sulla formula.
Qual è il deficit calorico consigliato per dimagrire?
Fra il 15% e il 25% del fabbisogno giornaliero, cioè 400-700 kcal al giorno per la maggior parte delle persone. Corrisponde a una perdita fra lo 0,5% e lo 0,8% del peso corporeo a settimana: su 80 kg significa 0,4-0,65 kg. Deficit più profondi accelerano la bilancia ma costano massa magra, fame e prestazioni in palestra.
Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?
Sulla bilancia la prima settimana si vede quasi sempre un calo marcato, ma è in gran parte acqua e glicogeno e non va letto come grasso perso. Il dato affidabile arriva dalla media di due settimane. Allo specchio, i cambiamenti visibili richiedono di solito 4-6 settimane di deficit costante, perché la differenza percettibile arriva dopo qualche chilo, non dopo qualche etto.
Cosa succede se mangio troppo poco?
Il peso scende, ma scende male: insieme al grasso se ne va la massa magra, il dispendio energetico si abbassa, i carichi in palestra crollano e la fame diventa difficile da gestire. Sul medio periodo l'aderenza si rompe e si torna indietro. Il segnale d'allarme più affidabile è il log dell'allenamento: se i chili calano su tutti gli esercizi contemporaneamente, il problema è il deficit o il sonno, non la scheda.
Il deficit calorico va tenuto anche nel weekend?
La media della settimana è ciò che conta, non il singolo giorno. Si può tenere il deficit più profondo nei feriali e lasciare il weekend più alto, purché la media settimanale resti quella prescritta: è l'approccio che il calcolatore applica di default, perché regge socialmente molto meglio di sette giorni identici. Quello che non funziona è compensare un weekend fuori controllo con feriali da fame.
Serve fare cardio per andare in deficit?
No, non è necessario: il deficit si può creare interamente con la dieta. Il cardio è uno strumento in più, utile quando tagliare ancora il cibo diventa insostenibile, ma compete con l'allenamento coi pesi per lo stesso recupero. A parità di calorie bruciate, aumentare i passi quotidiani costa molto meno recupero di una sessione di cardio strutturata.
Gli altri strumenti

Che altro c'è da calcolare?

Ogni strumento risponde a una domanda diversa dello stesso percorso: quanto consumi, quanto tagliare, come dividere le calorie, come allenarti.

Fabbisogno calorico

Metabolismo basale e fabbisogno giornaliero (TDEE) dai tuoi dati, con il fattore di attività spiegato.

Macronutrienti

Proteine, grassi e carboidrati in grammi e in g/kg, calcolati sulle tue calorie.

Scheda definizione

Come si struttura l'allenamento quando le calorie sono basse, e il generatore che la scrive.

Il generatore di schede

Due distretti target, cinque sedute a settimana, volumi confrontati con MEV, MAV e MRV.