Un mesociclo completo di 8, 12 o 16 settimane con due distretti target: cinque sedute a settimana, ogni esercizio con serie, range di ripetizioni, ripetizioni efficaci e recupero, più il volume settimanale di ogni distretto confrontato con le sue soglie di riferimento. Il risultato si costruisce nel browser dai dati che inserisci: nulla viene inviato a un server.
Petto, dorso, delt laterali e posteriori, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addome. Se ne scelgono due per blocco: quelli spingono verso il volume più produttivo, gli altri restano al volume che mantiene.
| Ruolo | Serie × reps | ER | Recupero | Tecnica |
|---|---|---|---|---|
| Esercizio madre | 4 × 6-8 | 20 | 1,5-3′ | — |
| Meccanici | 3 × 8-10 | 15 | 1,5-3′ | — |
| Isolamenti | 3 × 10-12 | 15 | 60-90″ | SQUEEZE |
| Distretto | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|
| Petto | 8 | 15 | 22 |
| Dorso | 10 | 16 | 25 |
| Delt laterali/posteriori | 6 | 13 | 26 |
| Bicipiti | 6 | 13 | 26 |
| Tricipiti | 6 | 13 | 20 |
| Quadricipiti | 8 | 15 | 20 |
| Femorali | 4 | 10 | 20 |
| Glutei | 0 | 10 | 20 |
| Polpacci | 10 | 22 | 26 |
| Addome | 0 | 25 | 28 |
MEV è il minimo che mantiene, MAV la zona più produttiva, MRV il tetto recuperabile. In definizione l'MRV si abbassa, perché il recupero dipende anche dalle calorie. Le formule e le fonti stanno sulla pagina del metodo.
Double progression sul log: si registrano carico, ripetizioni totali e RPE di ogni esercizio, e la settimana dopo si batte il log. Prima salgono le ripetizioni dentro il range, poi sale il carico. Con lo scarico programmato attivo, le ultime settimane vanno a buffer sulle ripetizioni invece che a RPE 10.