Calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero
Che cos'è il fabbisogno calorico giornaliero?
È l'energia totale che il tuo corpo consuma in ventiquattr'ore. In inglese si chiama TDEE, Total Daily Energy Expenditure: è lo stesso numero, con un altro nome.
Da che cosa è composto?
Da quattro voci. Il metabolismo basale (BMR) è quello che bruci da fermo per tenere in funzione cuore, respiro, cervello e temperatura: da solo vale il 60-70% del totale. Poi c'è la termogenesi indotta dalla dieta, l'energia spesa per digerire, intorno al 10%. Poi l'attività fisica strutturata, cioè l'allenamento. E infine il NEAT, tutto il movimento non sportivo della giornata: camminare, stare in piedi, gesticolare. Il NEAT è la voce che varia di più fra due persone dello stesso peso, e la ragione per cui il fattore di attività è la parte più imprecisa del calcolo.
Come si calcola il metabolismo basale?
Con l'equazione di Mifflin-St Jeor, che nel 1990 ha sostituito la vecchia Harris-Benedict perché sbaglia meno sulle popolazioni moderne:
Uomini: 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età + 5
Donne: 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età − 161
Il risultato si moltiplica poi per il fattore di attività, e quello è il fabbisogno giornaliero. È esattamente ciò che fa il calcolatore qui sopra.
| Stile di vita | Fattore | Chi ci rientra |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Lavoro da fermo, nessun allenamento |
| Poco attivo | 1,375 | Allenamento leggero 1-3 volte a settimana |
| Attivo | 1,55 | Allenamento 3-5 volte a settimana, cammini ogni giorno |
| Molto attivo | 1,725 | Allenamento 6-7 volte a settimana o lavoro in movimento |
| Estremamente attivo | 1,9 | Lavoro fisico pesante più allenamento quotidiano |
Il fattore è la parte meno precisa del calcolo: sovrastimarlo è l'errore più comune, e produce un fabbisogno più alto del reale. Nel dubbio scegli il gradino più basso e correggi dopo due settimane di pesate.
A che cosa serve conoscere il fabbisogno calorico?
È il punto di partenza di qualsiasi obiettivo: si dimagrisce mangiando sotto quel numero, si mette peso mangiando sopra, si mantiene restandoci intorno.
Per dimagrire
Si sottrae un deficit, tipicamente il 15-25% del fabbisogno. Il calcolatore del deficit fa il conto e ti dice la perdita attesa a settimana.
Per dividere le calorie
Una volta fissato il totale, va ripartito fra proteine, grassi e carboidrati. Il calcolatore dei macronutrienti lo fa in grammi.
Per allenarti di conseguenza
Quante calorie mangi decide quanto volume riesci a recuperare. La scheda di definizione parte da lì.
Quanto è preciso questo calcolo?
Sbaglia di circa ±10% sulla maggior parte delle persone, e di più su chi sta agli estremi di peso o composizione corporea. È una stima statistica, non una misura.
L'equazione è costruita su medie di popolazione: due persone con gli stessi peso, altezza, età e sesso possono avere fabbisogni diversi di parecchie centinaia di calorie, per massa magra, genetica, tiroide, farmaci e soprattutto NEAT. La misura vera si fa con la calorimetria indiretta, che richiede un laboratorio. Per questo il numero che leggi qui va trattato come un punto di partenza: mangi a quel livello per due settimane, pesi il risultato e correggi. Il dato reale è la variazione sulla bilancia, non l'output della formula.
Chi c'è dietro questo calcolo?
Vlad Vrinceanu, AI manager. Non sono un medico né un nutrizionista: per questo ogni formula usata qui è dichiarata con la sua fonte primaria e il suo margine di errore, invece di chiederti di fidarti.
Il codice è pubblico con licenza MIT, quindi le formule si possono leggere e verificare riga per riga. Se hai una patologia, sei in gravidanza o hai avuto disturbi del comportamento alimentare, la persona da sentire è un professionista sanitario, non un calcolatore. Di più sull'autore · LinkedIn · Codice sorgente
Domande frequenti
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero?
Come posso calcolare il fabbisogno calorico in base al mio peso?
Perché il mio fabbisogno calorico sembra troppo alto?
Il fabbisogno calorico cambia mentre dimagrisco?
Il calcolo vale anche per le donne?
Che altro c'è da calcolare?
Ogni strumento risponde a una domanda diversa dello stesso percorso: quanto consumi, quanto tagliare, come dividere le calorie, come allenarti.
Deficit calorico
Quanto tagliare per dimagrire senza perdere muscolo, con la perdita attesa a settimana.
Macronutrienti
Proteine, grassi e carboidrati in grammi e in g/kg, calcolati sulle tue calorie.
Scheda definizione
Come si struttura l'allenamento quando le calorie sono basse, e il generatore che la scrive.
Il generatore di schede
Due distretti target, cinque sedute a settimana, volumi confrontati con MEV, MAV e MRV.