Calcola il fabbisogno calorico,
poi genera la scheda:
un log da battere.
Metti età, peso, altezza e quanto ti muovi in una giornata: da lì escono il metabolismo basale, il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE), il deficit della definizione, i macronutrienti in grammi e il mesociclo completo di 8, 12 o 16 settimane. Due distretti tengono il volume alto, il resto del corpo resta al minimo che mantiene, e ogni seduta arriva già scritta con serie, ripetizioni e recuperi.
Gratis · nessun account · i dati restano nel tuo browser
Come funziona un mesociclo di specializzazione in definizione?
Due distretti muscolari tengono il volume alto per 8-16 settimane, tutti gli altri scendono al volume che mantiene i guadagni. In deficit calorico il recupero non basta per spingere su tutto il corpo.
Perché solo due distretti target?
In deficit calorico il recupero è la risorsa scarsa, quindi non si spinge su tutto. Il generatore alza il volume dei due distretti scelti verso il loro massimo produttivo e tiene gli altri al minimo che ne conserva i guadagni. Ogni target compare due volte a settimana.
Che ruolo ha ogni esercizio nella seduta?
La seduta si apre con un esercizio madre pesante, prosegue con i meccanici e chiude con gli isolamenti in contrazione di picco. Ogni ruolo porta con sé serie, range di ripetizioni, recupero e ripetizioni efficaci (ER).
Come si progredisce settimana dopo settimana?
Ogni serie si chiude vicino al cedimento e finisce nel log: carico, ripetizioni totali, RPE. La settimana dopo l'obiettivo è uno: battere il log. Prima salgono le ripetizioni, poi sale il carico.
| Ruolo | Serie × reps | ER | Recupero | Tecnica |
|---|---|---|---|---|
| Esercizio madre | 4 × 6-8 | 20 | 1,5-3′ | — |
| Meccanici | 3 × 8-10 | 15 | 1,5-3′ | — |
| Isolamenti | 3 × 10-12 | 15 | 60-90″ | SQUEEZE |
Come si costruisce la scheda, in tre passi
Scegli i target
Due distretti tra dieci: petto, dorso, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, addome. Poi la durata (8, 12 o 16 settimane) e se vuoi lo scarico programmato.
Adatta gli esercizi
Ogni riga della scheda è un menu: alternative per lo stesso distretto, raggruppate per ruolo. Cambi l'esercizio e i parametri seguono il ruolo di quello che hai scelto. Le scelte restano salvate.
Allena e batti il log
La striscia delle settimane ti dice cosa fare: baseline la prima, poi si spinge, con gli scarichi evidenziati. Il tally dei volumi mostra ogni distretto contro le sue tacche MEV, MAV e MRV.
| Chest press inclinatamadre | 4 × 6-8 · ER 20 |
| Chest press verticale | 3 × 8-10 · ER 15 |
| Croci pec deck | 3 × 10-12 · SQUEEZE |
| Alzate laterali | 3 × 10-12 · 60-90″ |
Quante serie a settimana servono per ogni distretto?
Fra il minimo che mantiene e il tetto che riesci a recuperare, e il numero cambia per distretto e per persona. Per ogni distretto la barra del volume settimanale si confronta con tre riferimenti: il minimo che mantiene (MEV), la zona più produttiva (MAV) e il tetto recuperabile (MRV). I target spingono verso l'alto, i non-target restano dichiaratamente in mantenimento: nessun volume nascosto, nessun distretto dimenticato per sbaglio.
| Distretto | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|
| Petto | 8 | 15 | 22 |
| Dorso | 10 | 16 | 25 |
| Delt laterali/posteriori | 6 | 13 | 26 |
| Bicipiti | 6 | 13 | 26 |
| Tricipiti | 6 | 13 | 20 |
| Quadricipiti | 8 | 15 | 20 |
| Femorali | 4 | 10 | 20 |
| Glutei | 0 | 10 | 20 |
| Polpacci | 10 | 22 | 26 |
| Addome | 0 | 25 | 28 |
Serie allenanti a settimana. MEV è il minimo che mantiene, MAV la zona più produttiva, MRV il tetto oltre il quale non recuperi. Sono le stesse tacche che il generatore usa nel tally: riferimenti di partenza, non prescrizioni. Il tuo numero reale si trova alzando il volume finché il log smette di migliorare, poi tornando indietro. In definizione l'MRV si abbassa, perché il recupero dipende dalle calorie.
Che cosa sono le ripetizioni efficaci?
Sono le ripetizioni vicine al cedimento, le uniche che reclutano le fibre ad alta soglia e producono lo stimolo. Ogni esercizio della scheda ha un target di ripetizioni efficaci (ER). Con serie portate a RPE alto e recuperi calibrati per ruolo, il volume scritto in scheda è volume che allena, e in deficit calorico questo conta il doppio: le serie che non allenano restano solo fatica da recuperare.
I carichi calano quando si è in deficit calorico?
Tendono a scendere, sì, perché mangiando meno il recupero si accorcia: difenderli è l'obiettivo del blocco. Il log serve a vedere quando succede: se i chili tengono settimana dopo settimana, il muscolo c'è ancora e il peso che scende è grasso. Se crollano su tutti gli esercizi insieme, il problema è il deficit o il sonno, non la scheda.
Come si calcola il fabbisogno calorico per la definizione?
Il dispendio totale meno circa 625 kcal al giorno, cioè una perdita attesa intorno a 0,55 kg a settimana. Il target non scende mai sotto il metabolismo basale.
Bastano età, peso, altezza, sesso e attività quotidiana: da lì escono metabolismo basale e dispendio totale, il deficit, la ripartizione tra feriali e weekend e i macro in grammi e in g/kg. Sono gli stessi numeri che vedi nel calcolatore in cima alla pagina, con la scheda attaccata.
- Deficit dal tuo TDEE, non una dieta a numeri fissi: circa 625 kcal al giorno, intorno a 0,55 kg a settimana.
- Weekend più alto e flessibile: la media settimanale resta quella prescritta, la vita sociale pure.
- Proteine a 2 g/kg e grassi a 0,75 g/kg: quello che resta va ai carboidrati, che alimentano le sedute.
- 15.000 passi al giorno: in un cut il NEAT muove più calorie del cardio, e costa meno recupero.
- Si aggiusta sul peso reale: dopo due settimane di misure la formula lascia il posto ai dati.
| TDEE | 2.680 kcal |
| Media prescritta | 2.055 kcal |
| Feriali / weekend | 1.885 / 2.480 kcal |
| Proteine | 150 g · 2,0 g/kg |
| Grassi | 56 g · 0,75 g/kg |
| Carboidrati | 238 g · 3,2 g/kg |
Serve un account, un abbonamento o un'installazione?
No: una pagina HTML statica, licenza MIT, nessun backend. I dati restano nel localStorage del browser.
L'app è una singola pagina HTML senza build, senza dipendenze da installare e senza backend. La apri nel browser, anche offline; la cloni e la modifichi come vuoi.
- Privacy per architettura: i dati vivono solo nel localStorage del tuo browser.
- Zero tracker: nessuna analytics, nessun cookie, nessuna richiesta a terzi. Anche i font sono serviti dal sito.
- Licenza MIT: usala, modificala, ridistribuiscila. Anche a scopo commerciale.
git clone https://github.com/uppifyagency/programma-mesocicli.git
open programma-mesocicli/app/index.html
Che cosa c'è da calcolare, e in che ordine?
Quattro domande in sequenza: quanto consumi, quanto tagliare, come dividere le calorie, come allenarti. Ogni strumento risponde a una e passa il risultato al successivo.
Calcolo del fabbisogno calorico
Metabolismo basale e fabbisogno giornaliero (TDEE) dai tuoi dati, con il fattore di attività spiegato e il margine di errore dichiarato.
Deficit calorico
Quanto tagliare per dimagrire senza perdere muscolo, con la perdita attesa a settimana e il pavimento sotto cui non scendere.
Calcolo dei macronutrienti
Proteine, grassi e carboidrati in grammi e in g/kg, con la ragione per cui i carboidrati sono il macro che si muove.
Scheda di definizione
Come si struttura l'allenamento quando le calorie sono basse: volumi, ruoli, durata del blocco.
Da dove vengono questi numeri?
Da equazioni e meta-analisi pubbliche, non da stime interne. Qui sotto c'è ogni formula usata dall'app, con la fonte accanto e il suo margine di errore dichiarato.
| Cosa calcola | Come | Fonte |
|---|---|---|
| Metabolismo basale | Mifflin-St Jeor su peso, altezza, età e sesso | Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247 |
| Dispendio totale | Basale × fattore di attività (1,2-1,9) | Fattori PAL standard, FAO/WHO/UNU 2004 |
| Ritmo di perdita | Circa 0,55 kg a settimana, sotto lo 0,8% del peso | Garthe I et al., Int. J. of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011;21(2):97-104 |
| Proteine | 2 g per kg di peso corporeo | Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384 |
| Volume settimanale | Serie allenanti per distretto, tacche MEV/MAV/MRV | Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082 |
Che margine di errore hanno?
Una stima da formula sbaglia di ±10-15% sul singolo individuo, e su alcune persone di più. Per questo l'app dichiara il numero come punto di partenza e non come verdetto: dopo due settimane di pesate il dato reale è la variazione sulla bilancia, e il target va corretto su quella. Un calcolatore che presenta il proprio output come esatto sta nascondendo il suo intervallo di confidenza.
Che cosa il generatore non fa
Non stima la percentuale di grasso corporeo, perché servirebbe una misura che l'app non ha. Non promette ricomposizione a chi si allena da anni. Non scende sotto il metabolismo basale: sui soggetti leggeri riduce il deficit e lo scrive in pagina invece di tagliare comunque. E non sostituisce un medico o un nutrizionista, in particolare in presenza di patologie, gravidanza o disturbi del comportamento alimentare.
Chi c'è dietro questo strumento?
Vlad Vrinceanu, AI manager. Ho costruito Programma Mesocicli per la mia programmazione e l'ho reso pubblico e open source perché possa servire ad altri.
Perché esiste
Volevo un numero solo e coerente: le calorie, i macro e la scheda calcolati con la stessa aritmetica, invece di tre calcolatori diversi che danno tre risposte diverse. Quando non l'ho trovato l'ho scritto, e ho tenuto tutto in una pagina statica senza account e senza backend perché quel tipo di strumento non ha bisogno dei miei dati per funzionare. Il codice è pubblico su GitHub con licenza MIT: le formule si possono leggere e verificare riga per riga.
Che cosa non sono
Non sono un medico, un nutrizionista né un personal trainer certificato, e questo strumento non è un servizio di coaching. Per questo ogni formula è dichiarata con la sua fonte primaria nella sezione metodologia, con il margine di errore accanto: non ti sto chiedendo di fidarti di me, ti sto mostrando da dove viene ogni numero. Se hai una patologia, sei in gravidanza o hai avuto disturbi del comportamento alimentare, la persona da sentire è un professionista sanitario, non un calcolatore.