Calcolatore dei macronutrienti
Quali sono i macronutrienti?
Proteine, carboidrati e grassi: i tre nutrienti che forniscono energia. Le calorie di una giornata sono la somma di quei tre, in proporzioni che decidi tu.
| Macronutriente | kcal per grammo | A cosa serve |
|---|---|---|
| Proteine | 4 | Costruiscono e difendono il tessuto muscolare. In deficit sono il macro che protegge la massa magra. |
| Carboidrati | 4 | Alimentano le sedute e riempiono le scorte di glicogeno. Sono la variabile di aggiustamento. |
| Grassi | 9 | Servono agli ormoni e all'assorbimento delle vitamine liposolubili. Hanno un pavimento sotto cui non conviene scendere. |
| Alcol | 7 | Fornisce calorie senza funzione nutrizionale, e peggiora il recupero. |
Come si calcolano i macronutrienti?
Prima si fissano proteine e grassi sul peso corporeo, poi i carboidrati riempiono le calorie che restano. Non si parte da percentuali: si parte da grammi per chilo.
Perché non con le percentuali?
Perché una percentuale fissa dà risultati assurdi agli estremi. Il 30% di proteine su 1.400 kcal sono 105 g, troppo pochi per un uomo di 90 kg; lo stesso 30% su 3.500 kcal sono 262 g, molto più del necessario. Il fabbisogno di proteine e grassi dipende dal corpo, non dalle calorie: per questo si fissano in grammi per chilo di peso, e sono i carboidrati ad assorbire la differenza.
I riferimenti usati qui
Proteine = peso × 2,0 g
Grassi = peso × 0,75 g
Carboidrati = (kcal − prot×4 − gras×9) ÷ 4
Due grammi di proteine per chilo stanno nella fascia in cui i guadagni di massa e forza smettono di aumentare aggiungendone altre (Morton et al., 2018), con un margine di sicurezza utile in deficit. I grassi a 0,75 g/kg restano sopra il minimo ormonale senza rubare troppo spazio ai carboidrati.
Che cosa cambia fra massa e definizione?
Cambiano quasi solo i carboidrati. Proteine e grassi restano ancorati al peso corporeo, mentre il totale calorico sale o scende.
In deficit le proteine se mai salgono leggermente, perché il rischio di perdere massa magra aumenta quando l'energia scarseggia, e i grassi tengono il loro pavimento: la riduzione la assorbono i carboidrati. In surplus succede il contrario. È il motivo per cui, mentre un blocco di definizione avanza e le calorie scendono, il numero che vedi cambiare settimana dopo settimana è quasi sempre quello dei carboidrati — e con esso l'energia che hai a disposizione per allenarti, che è la ragione per cui il volume di allenamento va gestito di conseguenza.
Chi c'è dietro questo calcolo?
Vlad Vrinceanu, AI manager. Non sono un medico né un nutrizionista: per questo ogni formula usata qui è dichiarata con la sua fonte primaria e il suo margine di errore, invece di chiederti di fidarti.
Il codice è pubblico con licenza MIT, quindi le formule si possono leggere e verificare riga per riga. Se hai una patologia, sei in gravidanza o hai avuto disturbi del comportamento alimentare, la persona da sentire è un professionista sanitario, non un calcolatore. Di più sull'autore · LinkedIn · Codice sorgente
Domande frequenti
Come si calcolano i macronutrienti?
Quali sono i macronutrienti?
Quante proteine servono al giorno?
Quanti grassi al minimo?
Bisogna pesare tutto quello che si mangia?
Contano di più le calorie o i macronutrienti?
Che altro c'è da calcolare?
Ogni strumento risponde a una domanda diversa dello stesso percorso: quanto consumi, quanto tagliare, come dividere le calorie, come allenarti.
Fabbisogno calorico
Metabolismo basale e fabbisogno giornaliero (TDEE) dai tuoi dati, con il fattore di attività spiegato.
Deficit calorico
Quanto tagliare per dimagrire senza perdere muscolo, con la perdita attesa a settimana.
Scheda definizione
Come si struttura l'allenamento quando le calorie sono basse, e il generatore che la scrive.
Il generatore di schede
Due distretti target, cinque sedute a settimana, volumi confrontati con MEV, MAV e MRV.